足腰が弱くなると老化が進む、あるいは、老化が進むと足腰が弱るといわれていますが、足腰を弱くしないためには何をしたらいいのかよくわからない方も少なくないのではないかと思います。

 

一般的に鍛えるべき足腰は太ももの前部とお尻の部分とされています。

 

具体的には、椅子に座りふとももの上に手のひらを乗せ、その手のひらをすっとずらし座っている椅子までもっていき、そのままお尻全体に手のひらを移動させます。その手のひらが移動した部分が鍛えるべき筋肉です。

 

この部分を短時間で効果的に鍛えるのがステップ台を使った昇降運動です。

 

毎日５分間、ステップ台に乗り降りするのが手軽に簡単に足腰を鍛えることができます。

 

ステップ台もいろいろとありますが、掲載画像のステップ台は約２，０００円、ステップ台の高さが２段階でセットできるので便利です。

 

慣れないうちは、１分間を３日間続け、次に３分間を３日間つづけ、次に５分間を毎日というような段階ですすめば無理なく毎日の続けられ、１～２週間ほどで足腰が強くなったと実感できると思います。

 

また、手首にリストウェイト、足首にアンクルウェイトを負荷として装着するとより効果的です。

 

■男性の場合　リストウェイトに０．５ｋｇ～１ｋｇ・アンクルウェイト１kg～２kg

■女性の場合　リストウェイトに０．５ｋｇ・アンクルウェイト１kg

 

がちょうどいいのではないかと思います。過分なウェイトは危険なので少し負荷がかかっているな程度がちょうどいいと思います。

＊アンクルウェイトはリストウェイトと兼用できますが、リストウェイトは長さが足りずアンクルウェイトとして使えない場合があります。リストウェイトは２個／セットで１０００～２０００円程度で購入できます。

 

気をつけたい点は、室内の場合、転倒ということも考えられるので事故防止の点から帽子を被ったりや膝パッド、肘パッドなどを着用した方が無難です。

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（終活人は、終活とライフスタイルの研究するプライベートラボラトリー、研究テーマは、終活と住まい　家族信託　相続　老後のライフプラン　終活とIoT　です）